Procrastination – causes et solutions pour ne plus reporter à plus tard

Tu sais ce que c’est ? Une tâche importante t’attend depuis des jours. Juste avant de t’asseoir à ton bureau et de vouloir enfin les écarter, tu entends le signal sonore de la machine à laver. De la buanderie à nettoyer l’appartement entier et après quelques vidéos de chat sur YouTube sont regardées. De plus, les courriels en ligne sont récupérés et un temps supplémentaire est perdu avec les médias sociaux. Attends une minute. Il n’y avait pas quelque chose ? Malgré un temps suffisant, la tâche importante reste inachevée à la fin de la journée. Peut attendre jusqu’à demain ou après-demain.

Pour beaucoup de gens, la procrastination est un vice quotidien qui t’empêche de faire les tâches vraiment importantes et urgentes dès qu’il n’y a pas de pression extérieure. Le report peut devenir un problème non seulement dans les activités quotidiennes privées, mais surtout dans la vie professionnelle. Les psychologues vont jusqu’à qualifier la procrastination de perturbation de l’autorégulation, puisque le procrastinateur ne peut pas supporter quoi que ce soit de désagréable à court terme pour obtenir quelque chose de positif à long terme. Le psychologue Stefan Förster de l’Université de Münster croit même que la procrastination peut faire partie d’une maladie qui mène à la dépression. Mais que se passe-t-il exactement chez procrastination ? Et que pouvons-nous faire à ce sujet ? Cet article te l’expliquera.

Voici un petit aperçu :

1. Quelles sont les causes de la procrastination ?
2. Trucs et astuces contre la procrastination
3. Conclusion


1. Quelles sont les causes de la procrastination ?

Selon Timothy Pychyl, professeur de procrastination à Ottawa, la plupart des psychologues considèrent la procrastination comme une sorte de comportement d’évitement qui ” rend les gens heureux “. Il fait régulièrement des reportages sur ce sujet sur son blog et donne des conseils sur la façon de le combattre.

Quand la procrastination se développe-t-elle ?

La cause de la procrastination peut être influencée par divers facteurs. La procrastination se produit habituellement lorsque l’on a peur d’une tâche, de l’échec ou d’être critiqué. Cependant, une mauvaise hiérarchisation des priorités, des objectifs irréalistes ou un mauvais timing jouent également un rôle. La tentation d’accomplir des tâches plus simples et plus agréables est de plus en plus grande. Tu te distrais avec des choses triviales – comme des vidéos YouTube en ligne amusantes – pour te débarrasser des émotions négatives. Ces facteurs peuvent se renforcer mutuellement et impliquer la personne affectée dans une sorte de cercle vicieux, déplaçant les tâches ennuyeuses et les repoussant vers l’arrière. Bref, le pousser est beaucoup plus facile.

En général, une distinction est faite entre deux types de procrastinateurs :

Le procrastinateur d’agitation ne réagit qu’à la dernière minute et nécessite une énorme pression pour pouvoir travailler efficacement.

Le procrastinateur d’évitement, d’autre part, souffre de l’énorme peur de l’échec. Il évite la pression de la performance et évite ainsi les tâches difficiles.

De nombreux reports assimilent le succès à l’estime de soi et ont donc besoin d’expériences réussies répétées à court terme.

Différents types de procrastination

Le psychothérapeute Stefan Förster de l’Université de Münster décrit la procrastination comme une perturbation profonde du travail qui ne peut être assimilée à un report général et quotidien des tâches. Pour lui, le syndrome du report a différentes formes :

  • La procrastination pathologique : Ce type de report se manifeste par la contrainte d’échapper au contrôle et à la régulation consciente. Cela peut entraîner des troubles du sommeil, un stress dépressif et un déficit d’attention et nécessite un traitement professionnel, par exemple par des techniques mentales, des méthodes de relaxation ou une guérison énergétique.
  • La procrastination administrative : Il s’agit du report de règlements officiels, par exemple faire une factures, qui provoquent une résistance interne. Le coaching comportemental et les techniques mentales pour renforcer l’estime de soi peuvent donner les meilleurs résultats.
  • La procrastination académique : Cette procrastination affecte principalement les personnes qui doivent accomplir leurs tâches dans une longue période de temps ou qui semblent trop éloignées. Pour les étudiants, il existe de nombreux services de soutien, tels qu’une clinique externe de procrastination, des groupes de travail, des aides techniques et organisationnelles ou des applications, alors que les personnes concernées doivent chercher de l’aide dans l’industrie générale de la santé dans un contexte opérationnel.
  • La procrastination fonctionnelle : Dans ce type de report, la première étape consiste à attendre de façon stratégique dans l’espoir d’améliorer sa propre position pour l’action. Cependant, des vertus telles que la prudence et la retenue sont moins souhaitables que l’actionnisme clairement perceptible.

Conséquences de la procrastination

Malheureusement, le report n’est qu’une solution temporaire pour se débarrasser des sentiments négatifs. La montagne inachevée de tâches devient de plus en plus grande, les douleurs de conscience se renforcent et l’estime de soi diminue. Au plus tard à ce moment-là, la personne ressent un fort sentiment de culpabilité ainsi qu’une pression sur le temps. “Pourquoi je ne m’en suis pas occupé avant ?” “Pourquoi est-ce que je repousse toujours tout ?” Cependant, culpabiliser n’est pas la bonne approche. Parce que de cette façon, on développe encore plus de peur de la prochaine tâche importante et on peut supposer qu’elle sera retardée jusqu’à la fin.

Cependant, si l’éternel report devient chronique, dans le pire des cas, cela peut conduire à la dépression ou à des troubles du sommeil et de l’anxiété ou même à des troubles d’hyperactivité avec déficit d’attention. Il y a un besoin urgent de traitement ou d’aide professionnelle si la procrastination a un impact aussi grave sur la vie privée ou professionnelle. Cela peut prendre la forme d’une consultation ou d’une formation individuelle ou en groupe. Dans les cas graves, cependant, la psychothérapie est conseillée. Le traitement vise à améliorer la maîtrise de soi au moyen de méthodes de thérapie cognitivo-comportementale.

Que se passe-t-il dans la tête d’un procrastinateur ?

Tim Urban, qui fait avec succès le blog waitbutwhy, a résumé dans ses dessins ce qui pourrait se passer dans l’esprit d’un procrastinateur. Dans l’entretien TED-Talk, il parle de sa propre procrastination et s’appelle un maître de procrastination. Meilleur exemple : Pour une thèse de 90 pages, il commence au plus tôt 72 heures avant la soumission.

Au début, il décrit à quoi ressemble le cerveau d’un non procrastinateur. Il s’agit simplement de faire des choses qui ont du sens et de prendre les bonnes décisions.

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Le cerveau d’un procrastinateur se ressemble beaucoup. Sauf qu’il y a un petit singe constamment satisfait.

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En principe, c’est vraiment gentil d’avoir un petit singe. Malheureusement, ses intentions ne le sont pas. Il ne veut pas travailler ou prendre les bonnes décisions.

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Il a beaucoup plus de désir pour d’autres choses. Sur YouTube, des vidéos sur la mère de Justin Bieber, par exemple.

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Et quand toutes les choses inutiles sont faites – Hm. Eh bien, alors cela n’a plus vraiment de sens de commencer par la tâche vraiment importante.

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Tout cela se poursuivra jusqu’à ce que la situation devienne vraiment sérieuse. La date limite est si proche qu’un monstre panique se montre, chasse le petit singe et te force à accomplir la tâche importante.

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La matrice d’Eisenhower

Pour mieux illustrer les raisons de la procrastination, Urban a réinterprété la célèbre matrice d’Eisenhower. Normalement, il devrait aider à diviser les prochaines tâches – en fonction de leur importance et de leur urgence – en catégories :

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“Important et urgent”, “Important mais pas urgent”, “Urgent mais pas important” et “Pas important et pas urgent”. Pour être productif, tu dois être dans le quadrant 1 ou 2.

Malheureusement, les procrastinateurs passent la plupart de leur temps dans les quadrants 3 ou 4. Et c’est là que réside le problème. Quand les choses se resserrent et, comme dans le cas de Tim Urban, il ne reste que 72 heures pour terminer une thèse de 90 pages, le procrastinateur saute dans le premier quadrant pour un court temps afin de revenir plus tard au troisième ou au quatrième quadrant.

Ainsi, le quadrant 2 avec les tâches “Importantes mais non urgentes” ne sera jamais entré. Ce qui est en fait catastrophique. Parce que seules les tâches qui y sont accomplies te rendent vraiment fiers et élargissent ton horizon.

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Les psychologues disent que le manque de concentration est le plus grand problème des procrastinateurs. Les pensées insignifiantes vont et viennent et empêchent la poursuite d’objectifs à long terme. Il est exigeant et laborieux de les atteindre – mais comme récompense, il y a un sentiment durable de bien-être et d’autosatisfaction.

 „Moi d’aujourd’hui“ contre „Moi du futur“

Un autre modèle qui tente de comprendre l’ensemble du report est la vision du “moi du futur”.

Selon Hal Hershfield, psychologue bien connu, certaines personnes font une distinction entre le “moi d’aujourd’hui” et le “moi du futur”. Bien qu’ils sachent qu’ils seront la même personne dans un mois comme ils le sont aujourd’hui, ils traitent le “moi du futur” comme un étranger. Et prennent leurs décisions exactement de la même manière. Ils supposent – aussi étrange que cela puisse paraître – que les décisions ne les affecteront jamais . Juste le moi du futur. Les personnes qui ne font pas de distinction entre le “moi d’aujourd’hui” et le “moi du futur” ont moins de comportements de procrastination.

Pour les procrastinateurs, cela signifie : faire le moins de différence possible entre les deux “moi” et prendre conscience des conséquences des décisions prises aujourd’hui.


2. Trucs et astuces contre la procrastination

Que pourrais-tu faire d’autre pour éviter de procrastiner des tâches importantes ?

Le conseil “Arrête ce que tu fais maintenant et commence par les tâches importantes” n’est d’aucune utilité pour personne. En règle générale, les procrastinateurs ne sont pas tant sous contrôle. Cependant, les conseils suivants peuvent t’aider à t’attaquer à nouveau à des tâches importantes.

  1. Pardonne-toi. Dans une étude, Timothy Pychyl a découvert des choses intéressantes : les étudiants qui pouvaient se pardonner d’avoir commencé à apprendre trop tard ont montré moins de comportements de procrastination lors de l’examen suivant. Cela signifie : Accepte ton comportement antérieur et ne te sens pas coupable.
  2. Fais de petits pas. Partage les grandes tâches en plusieurs petites étapes individuelles. Fixe des objectifs temporaires. De cette façon, tu auras un sentiment d’accomplissement plus rapide et tu sens que les grandes tâches sont plus agréables.
  3. Commence avec le plus désagréable. Il est préférable de commencer par les tâches particulièrement désagréables le matin. Si tu as déjà fait quelque chose de gros le matin, le reste de la journée sera d’autant plus facile.
  4. „Ignore“ tes sentiments et concentre-toi sur la tâche. Il est tout à fait normal de ne pas avoir un désir pour une tâche, mais elle doit néanmoins être faite. C’est l’une des choses les plus importantes que les procrastinateurs doivent apprendre. L’argument “Je n’ai pas envie” n’est pas une raison pour ne pas terminer la tâche et la procrastiner. “Beaucoup d’entre nous croient que l’état émotionnel doit correspondre à la tâche “, dit Pychyl. Mais ce n’est pas vrai. Le plus grand obstacle quand on continue à avancer est l’idée de commencer dès le départ. Une fois que tu t’es débarrassé de celui-ci, la procrastinations est terminée.
  5. Fais un plan. Créez un calendrier qui spécifie exactement combien de temps tu as besoin pour quelle tâche. Dans ces phases, tu devrais alors essayer d’utiliser le temps de manière productive et concentrée. Avec une routine quotidienne réglementée, tu peux en outre réduire les niches dans lesquelles tu pourrais procrastiner quelque chose.
  6. Crée un environnement de travail approprié. L’un se concentre particulièrement bien avec un bruit de fond constant, tandis que l’autre a besoin d’un silence absolu. Identifie quel individu tu es.
  7. Mets-toi dans une différente perspective. Pense à la raison pour laquelle tu as fini là où tu travailles aujourd’hui. Qu’est-ce qui t’a motivé à continuer à l’époque ?
  8. Sois déconnecté un jour ou l’autre. Les tâches particulièrement importantes nécessitent du temps, du silence et de la concentration. Puisque nous sommes constamment en ligne avec nos smartphones, tu devrais essayer d’éteindre ton téléphone et de le ranger. Rien ne semble plus distrayant que les messages ou le regard constant dans les courriels !
  9. Récompense-toi. Après avoir fait ton travail et atteint des objectifs intermédiaires, tu peux et devrais te récompenser. Une courte marche ou un café dans la ville peut parfois faire des merveilles et te motiver pour la prochaine étape de ton travail.

En plus de ta propre motivation, il existe de nombreux outils utiles pour t’aider à redevenir productif. Ils t’aident à trouver le centre de l’attention et à te concentrer sur l’essentiel. Nous en avons rassemblé quelques-uns.

Rescue Time

RescueTime

Rescue Time devrait t’aider – comme son nom l’indique déjà – à gagner du temps. L’outil suit ce que tu fais sur ton ordinateur et où tu perds le plus de temps. Si tu le souhaites, Rescue Time peut bloquer des sites Web tels que Facebook. La période peut être définie à l’avance. Malheureusement, cette fonction n’est pas gratuite.

FocusMask

Focusmask

Focus Mask est une application Mac qui te permet de choisir la fenêtre sur laquelle tu souhaites te concentrer. Le reste de l’écran est alors coloré en noir.

Focus

Focus

Cet outil pour les utilisateurs de Mac ne fait qu’une seule chose. Il bloque les sites qui pourraient être distrayants. Avec succès ! En outre, d’autres programmes tels que le compte mail ou Skype peuvent être bloqués, ce qui pourrait t’interrompre pendant une phase de concentration.

StayFocusd

StayFocused

StayFocusd bloque également les sites Web qui pourraient te tenter de te distraire – cette fois pas seulement pour les utilisateurs de Mac.


3. Conclusion

La procrastionation extrême peut – surtout dans la vie professionnelle – devenir un grand danger. Car à un moment donné, tu ne peux plus répondre aux exigences et ressens une pression énorme.

Il est peu probable que la procrastination d’un jour à l’autre se fasse complètement. Cependant, tu peux essayer d’accepter le comportement précédent et utiliser un outil pour gérer ton temps. Comprendre et réaliser à l’avenir que les tâches désagréables “simplement” doivent être faites et que la procrastination des activités te rattrapera à un moment donné de toute façon. De plus, l’incitation dans de telles activités peut être le sentiment subséquent. Plus le défi est grand, plus la satisfaction d’avoir accompli une tâche désagréable est grande.

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